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Entrenamientos Running -> Media Maratón. Entrenamiento para bajar de 1h 35´

Plan de entrenamiento para bajar de 1h35' horas en medio maratón,
en 14 semanas
Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en medio maratón en torno a 1h 40’ o 1hs 38’. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 4’25 a 4’15’’ por km. Para ello deben competir en 10 kms entre 4’10’’ y menos de 4’00’’por km.

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1		60’ + pesas	25’ + 5 cuestas de 2’ + 5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’		60’ + tobillos + pesas + 2 rectas		75’ prog (de 5’40’’ a 4’30’’)
2		60’ + pesas	25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando		60’ + tobillos + pesas + 2 rectas		80’ prog (de 5’40’’ a 4’25’’)
3		60’ + pesas	25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote		60’ + tobillos + pesas + 2 rectas		80’ prog (de 5’40’’ a 4’25’’)
4		60’ + pesas	25’ + 12 cuestas de 30’’ + 45’’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote		25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’		85’ prog (de 5’40’’ a 4’20’’)
5		60’	25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’		35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
6		60’ + pesas	25’ + 10 x 500 (rec 1’)+ 15’ 2:05-1:52			25’ + Ritmo de 8 kms+ 15’ rec:1’ Entre 4’20’’ y 4’10’’ el km	90’ prog (de 5’40’’ a 4’20’’)
7		60’	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:05-3:40		45’ suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
8		60’ + pesas	25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’12’’ a 1’04’’		25’ + 4x2000 + 15’ rec:1’ 8:40-8:10		85’ prog (de 5’40’’ a 4’15’’)
9		60’ + pesas	25’ + 6 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:10-2:50		25’+ 3 x 3000 +15’ r:90’’ 12’50’’, 12’25’’ y 12’05’’		90’ prog (de 5’40’’ a 4’15’’)
10		60’ + pesas	25’ + 10 x 500 + 15’ rec: 1’ 2:02-1:52		25’ + 8 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:15-3:45		90’ prog (de 5’40’’ a 4’10’’)
11		60’	25’ + 3 x 2000 + 15’ rec: 1’ 8:40-8:00		45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
12		60’ + últimas pesas + 2 rectas	25’ + 14x400 + 15’ rec: 1’ 1:36-1:26		25’+2x4000 +15’ re: 2’ 17:00 y 16:00		90’ prog (de 5’40’’ a 4’10’’)
13		60’ + 2 rectas	25’+ 4 x 2000 +15’ re: 90’’ 8’15’’ a 7’45’’		25’ + 15x 300 + 15’ rec: 50’’ 1:11-1:04		80’ prog suave (5’40’’ a 4’30’’) + 6 rectas
14			25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’10’’ a 3’50’’		40’ + tobillos + 2 rectas		MEDIO MARATÓN

fuente: www.runners.es