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Entrenamientos Running -> Media Maraton: Entrenamiento para bajar de 1h 25´

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	Plan de entrenamiento para bajar de 1h35' horas en medio maratón, fuente:www.runners.es fuente:www.runners.es en 14 semanas Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en medio maratón en torno a 1h 29’ o 1hs 27’. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 4’10 a 4’05’’ por km. Para ello deben competir en 10 kms entre 3’55’’ y menos de 3’50’’por km.

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1		60’ + pesas	25’ + 5 cuestas de 2’ + 5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’		60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	45’ + 1 circuito oberón + 10’	75’ prog (de 5’30’’a 4’10’’
2		60’ + pesas	25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando		60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	25’ + 2 cuestas de 4’ + 2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’	80’ prog (de 5’30’’a 4’10’’
3		60’ + pesas	25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote		60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	25’ + 3 x 9’ en llano + 15’ rec:1’	80’ prog (de 5’30’’a 4’10’’)
4		60’ + pesas	25’ + 12 cuestas de 30’’ + 45’’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote		60’ + pesas	25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’	85’ prog (de 5’30’’a 4’10’’)
5		60’	25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’	50’ + tobillos		35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas	Competición
6		60’ + pesas	25’ + 10 x 500 (rec 1’)+ 15’ 1:55-1:42		60’ + pesas	25’ + Ritmo de 8 kms+ 15’ rec:1’ Entre 4’00’’ y 3’55’’ el km	90’ prog (de 5’30’’a 4’05’’)
7		60’	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:05-3:40		45’ suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
8		60’ + pesas	25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’09’’ a 1’00’’		60’ + pesas + rectas	25’ + 4x2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:10	85’ prog (de 5’30’’a 4’05’’)
9		60’ + pesas	25’ + 6 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:10-2:50		60’ + pesas + 2 rectas	25’+ 3 x 3000 +15’ r:90’’ 12’10’’, 11’45’’ y 11’20’’	90’ prog (de 5’30’’a 4’00’’)
10		60’ + pesas	25’ + 10 x 500 + 15’ rec: 1’ 1:55-1:42		25’ + 8 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:30	60’ + pesas + tobillos	90’ prog (de 5’30’’a 4’00’’)
11		60’	25’ + 3 x 2000 + 15’ rec: 1’ 8:20-7:40		45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas		Competición
12		60’ + últimas pesas + 2 rectas	25’ + 14x400 + 15’ rec: 1’ 1:32-1:22		25’+2x4000 +15’ re: 2’ 16:00 y 15:00	60’ + tobillos + 2 rectas	90’ prog (de 5’30’’ a 3’55’’)
13		60’ + 2 rectas	25’+ 4 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’45’’ a 7’10’’		25’ + 15x 300 + 15&

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