Tu entrenador: Entrenamientos Deportivos

De la barra de dominadas al plafón, los métodos de entrenamiento han cambiado radicalmente en los últimos 20 años.

No cabe duda. En apenas 20 años, las técnicas de entrenamiento para la escalada en roca han cambiado radicalmente. Tanto es así que podemos afirmar que hemos pasado literalmente de la edad de piedra a la de plástico. Han sido dos décadas de experimentos en las que la escalada se ha ido alejando de su concepto original de actividad marginal para convertirse, al igual que los demás deportes, en una actividad sometida a la ciencia del entrenamiento.

1977. Cansado de fallar una y otra vez en el mismo paso de su proyecto, un joven Tony Yaniro pide consejo a Jim Erikson, en aquel entonces uno de los 'jefes' de la escalada yanqui. La respuesta no podía ser más clara:
-"Si durante dos semanas haces en tu casa 100 tracciones sobre el marco de una puerta, entonces podrás encadenar tu proyecto".
Y efectivamente, Tony consiguió encadenar la vía poco después, atribuyendo su éxito a las sesiones de dominadas.
Dos años más tarde conseguía liberar Grand Illusion, el primer 5.13b (8a)de la historia, tras un exhaustivo entrenamiento casero que le valió algunas críticas:
-"¿Has oído que Tony Yaniro acaba de encadenar Grand Illusion?"
-"Ya, pero eso no cuenta, ha estado entrenando para ello en casa".

Todo esto suena a cachondeo, pero no hay que olvidar que hasta hace 20 años, el entrenamiento para la escalada se resumía a realizar un gran número de escaladas para los más puristas y agotadoras series de dominadas sobre barra para los más atrevidos, que poco a poco empezaban a darse cuenta de las ventajas de los ejercicios específicos realizados paralelamente a la escalada propiamente dicha.

La prehistoria
Entrenar, lo que se dice entrenar, es decir, prepararse para un determinado deporte o actividad (una vía de escalada o montaña en este caso), es un concepto que existe desde que el hombre decidió subirse a una montaña por primera vez. Por ejemplo, ya en los años 30, el alpinista francés Pierre Allain se preparaba para las épicas ascensiones de los gigantes alpinos encadenando circuitos de bloques en el bosque de Fontainebleau. Encadenaba un bloque, destrepaba por detrás, se subía a otro, volvía a destrepar y así sucesivamente hasta encadenar 50 o más bloques seguidos. Cuando en 1934 consiguió, junto a Raymond Leininger, la primera de la norte del Petit Dru, hasta entonces catalogada de imposible por los guías de Chamonix, la cordada declaró que su éxito se había basado en 'un entrenamiento de escalada considerable en Fontainebleau - esa escuela maravillosa - un equipo racional y una moral inquebrantable'.

Otro mito de la vertical que descubrió los beneficios de la sistematización del entrenamiento es John Gill, un visionario norteamericano que revolucionó la escalada en la década de los 60. Su pasión por el bloque influyó bastante en su visión del juego, un juego con un alto nivel de exigencia en cuanto a preparación física, técnica y mental. Gill experimentaba todo lo que se le pasaba por la cabeza basándose en su experiencia como gimnasta: dominadas sobre el marco de una puerta, sobre barra, con una mano y su niña de 15 Kg en la otra, planchas con una y dos manos, flexiones...

Y qué decir de la escalada dinámica. A finales de los 50, Gill revolucionaba la escalada destrozando uno de los conceptos más conservadores y arraigados entre sus contemporáneos: el famoso 'tres puntos de contacto con la roca'; Lanzarse hacia un agarre era la prueba de una pésima técnica y de una evidente falta de control por parte del escalador. Pero Gill a lo suyo. Para él, la escalada, y el bloque en particular, eran sinónimos de dinamismo, así que se puso a explorar las zonas cercanas a su casa abriendo pasos de una dificultad surrealista para la época.

En cuanto al aspecto mental, Gill realizó sus propios experimentos aplicando la filosofía zen a la escalada: los ejercicios que realizaba apuntaban a eliminar cualquier obstáculo mental con un doble objetivo: alcanzar niveles más altos de rendimiento y sentir la escalada como una forma de meditación en movimiento... Ser consciente de los beneficios del entrenamiento físico y mental 20 años antes del advenimiento de la deportiva fue sin duda el secreto de su total dominio del movimiento durante más de una década.

Primeros 'pasos'
Con la emancipación de la escalada deportiva respecto al alpinismo, a finales de los 70 y principios de los 80, la nueva 'raza' de escaladores empieza a tomarse más en serio la cuestión del entrenamiento. Algo lógico si tenemos en cuenta el cambio de naturaleza de las propias escaladas: la evolución del material permite equipar tramos de roca en los que resulta imposible autoprotegerse, las temidas caídas dejan de ser sinónimo de 'desenlace fatal', y el aumento de las cualidades físicas aparece como el principal factor que limita la progresión.

El gran descubrimiento de aquella época es la barra de dominadas y sus salvajes y agotadoras sesiones. Los 'friquis' descubren entonces los placeres del masoquismo aplicado a la escalada realizando innumerables repeticiones sobre barra que en algunos casos extremos alcanzaban las 1.000 dominadas diarias... La escalada ya no es el único entrenamiento para la escalada y a partir de ese momento, los más metódicos tienen muy claro que para progresar, no hay nada igual como desarrollar el tren superior.

Desafortunadamente el volumen de entrenamiento no es ni mucho menos proporcional a los resultados obtenidos en roca, más aún teniendo en cuenta que hasta bien entrada la década de los 80, el estilo de escalada que predomina, al menos en Europa, son las placas y demás muros verticales, un terreno poco indicado para los gorilas y sus imponentes bíceps... Pese a todo, el nivel general fue aumentando progresivamente pasando del 7b al 7c+ en un par de años. Esta etapa bárbara de la escalada tomaría fin en 1981 con la llegada de un nuevo juego, más divertido y, sobre todo más eficaz.

La tabla multipresa, introducida por Laurent Jacob a principios de los 80, se convertiría en el objeto culto del entrenamiento para escalada.

1980-1990: nacimiento del entrenamiento analítico
Ese nuevo juego se llama tabla multipresa, un invento del escalador francés Laurent Jacob. El cambio es radical. Su concepto no sólo permite desarrollar los grandes grupos musculares sino también -y ahí reside su principal interés- los músculos más solicitados durante una escalada: los antebrazos. Rápidamente, los escaladores actualizan sus herramientas de entrenamiento y empiezan a experimentar con todo tipo de ejercicios: suspensiones sobre bidedos, sobre regletas, dominadas, bloqueos... los más motivados llegan incluso a realizar sesiones de resistencia, apoyando los pies sobre una silla (colocada de forma que el cuerpo adopte una posición 'tipo desplome') y dando vueltas a la tabla pasando por todos sus agarres hasta que se le salten las lágrimas, ¿más por aburrimiento que por agotamiento?

Al mismo tiempo que se generaliza el uso de la tabla multipresa, se formulan las primeras teorías sobre entrenamiento para escalada. El principio es simple: entrenando por separado cada uno de los parámetros que limitan la progresión, se obtienen mejores resultados, así que para escalar mejor es necesario desarrollar cualidades tan diferentes como la fuerza de dedos, de brazos, la elasticidad, el control mental, etc., todo por separado. Es el nacimiento del entrenamiento analítico, método que alcanzará su paroxismo con la publicación del libro Grimpez!, de Edlinger, Lemoine y Ferrand que pronto se convierte en el libro culto del 'friqui'. Los escaladores descubren conceptos tan bárbaros como planificación, ciclos, supercompensación, y aprenden a diferenciar, al igual que en otros deportes, entre los tres tipos básicos de esfuerzo: fuerza, resistencia y continuidad... Por aquella época, el entrenamiento se convierte en algo cada vez más específico y alejado de lo que es la escalada... Es más, la búsqueda del máximo rendimiento anima a algunos a dejarse la piel por batir récords sobre tabla que en algunos casos rozan lo grotesco: dominadas con una bombona de butano como lastre, dominadas con una mano sobre regleta de 1 cm, suspensiones de toda clase, bloqueos inhumanos y demás, unas sesiones de locura amenizadas en general por las metálicas melodías de los AC/DC o los Kiss.

Pero algo falla. De nuevo, volumen de entrenamiento y resultados no se corresponden, así que hay que buscar otra solución. Los escaladores se dan cuenta entonces de que paralelamente al entrenamiento de la fuerza, es necesario completarlo con sesiones de continuidad en roca. Con este descubrimiento entramos en la era de las series cronometradas: Algunas zonas a la moda se convierten en verdaderos rocódromos naturales en los que se instalan top ropes en vías ya conocidas. Los franceses son quizás los que más en serio se lo toman, alguno de los mejores llegando incluso a encadenar más de 30 vías por encima del 7c y en el día... Las falaises, se convierten en pistas de atletismo y se empieza a pensar que no sería mala idea dar con algo mejor...

Con la llegada de los rocódromos terminaría la era del entrenamiento analítico.

1990-2002: La era del plafón
La solución no tarda en llegar: basta con acoplar unas presas de resina a unos paneles de madera instalados en la oscuridad de un garaje y se acabó el problema. El plafón es sin duda el invento del siglo en materia de entrenamiento. Su implantación en los desvanes de los más fanáticos comienza a finales de los 80 y poco a poco se va generalizando hasta convertirse en el arma absoluta de la progresión. Si al principio se utiliza exclusivamente como un búlder, en el que se realizan cortos e intensos pasos ascendentes, pronto se convierte en el lugar ideal para hacer el 'hámster' y adquirir, además de la fuerza, la continuidad necesaria para moverse con soltura en las vías, todo ello sin salir de casa. El cambio es radical, pero más aún por la evolución de las técnicas de entrenamiento que introduce esta nueva herramienta que por la del soporte propiamente dicho. Y es que, se entrene la fuerza, la resistencia o la continuidad, el plafón permite hacerlo en el movimiento, es decir, en el gesto y de la manera más específica posible: escalando. La era el entrenamiento analítico toca a su fin para dejar paso a un entrenamiento más global que favorece tanto el desarrollo de los grandes grupos musculares como las famosas conexiones intermusculares, las mismas que intervienen en la transferencia a la roca de la fuerza adquirida mediante la musculación (pesas, tabla multipresa, dominadas...).

Los progresos son espectaculares. El escalador escocés Malcolm Smith, por nombrar a uno, consiguió pasar del 8a+ al 8c+ en poco más de una año entrenando exclusivamente en un plafón de 2,5m x 2,5m plagado de regletas de madera. Otro ejemplo es el caso de Edu Marin: si ha conseguido pasar del IVº al 8c en apenas tres años, se lo debe en gran medida ( y a parte de su incuestionable talento y dedicación) al plafón. Esto viene a demostrar que para enfrentarse a las vías o los bloques más duros del mundo ya no es necesario disponer de una escuela reina al lado de casa, simplemente hace falta... ¡muchísima motivación!

Edu Marín durante una sesión de entrenamiento. La nueva generación viene pegando fuerte...

Al mismo tiempo que se generaliza el plafón, surge una nueva herramienta de torturas conocida como 'campus board', una especie de tabla multi-presa pero más alargada y con listones de madera colocados a la misma distancia unos de otros. Fue Wolfgang Güllich el primero en desarrollar entrenamientos específicos sobre campus (de hecho, en Francia lo llaman 'panel Güllich') cuando se preparaba para su vía 'Action Directe', el primer noveno de la historia. Impresionados por aquellas famosas instantáneas en las que Güllich aparece colgado de la primera falange de un solo dedo, los escaladores pronto se dan cuenta del enorme potencial de esta nueva herramienta que poco a poco empieza a hacerle sombra a la veterana tabla multipresa ideada por Jacob.

En la actualidad, el entrenamiento para escalada ha alcanzado niveles de perfeccionamiento similares a los de otros deportes. Cualquier escalador de elite es consciente de la necesidad de planificar la temporada en función de sus objetivos, pero sobre todo, de que no existen fórmulas mágicas que permitan alcanzar nuevos niveles de dificultad, sino que es necesario variar los ejercicios y las herramientas. Para estar entre los mejores ya no basta con escalar a menudo entre semana como sucedía antes. Ahora el mejor es aquel que sabe llevar un entreno a rajatabla y dedicarle todo su tiempo. Y eso es algo que sabe muy bien la nueva generación de jóvenes mutantes (ya lo están demostrando), la misma que, con toda probabilidad, llevará los límites de la dificultad hasta dimensiones aún desconocidas.

Fuente: www.desnivel.com