Entrenamientos Triatlon -> Entrenamiento para mejorar la Natacion en Triatlon

Búsqueda personalizada

	Propuesta metodológica para la mejora del rendimiento en el segmento de natación en triatlón
	Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Diplomado en Educación Física Entrenador Superior de Triatlón Profesor de Educación Física en E.S.O. y Bachillerato	José Lago Hidalgo (España)
	Resumen     El siguiente trabajo consiste en una propuesta metodológica de entrenamientos específicos para la mejora del rendimiento en el segmento de natación en triatlón. Partimos de un análisis de las características de este segmento para, posteriormente, plantear la necesidad de llevar a cabo un programa de entrenamiento específico que tenga en cuenta todas éstas, proponiendo una metodología de entrenamientos y una distribución de objetivos, contenidos y ejercicios físicos durante la vida deportiva del triatleta y dentro de ésta durante cada unos de los periodos de entrenamiento de la temporada.     Palabras clave: Triatlón. Natación. Entrenamiento.
	Revista Digital - Buenos Aires - Año 8 - N° 48 - Mayo de 2002

1 / 2

1. Análisis del segmento de natación en triatlón

    El triatlón es un deporte compuesto por tres gestos cíclicos (nadar en aguas abiertas, desplazarse con bicicleta y correr) que se suceden uno a continuación de otro sin que el cronómetro se detenga durante el transcurso de la competición (Lago, 2001a).

    El triatlón fue incluido en el programa de los Juegos Olímpicos de Sidney en el año 1994. Al año siguiente se aprobó un cambio que marcó este deporte: la abolición de la regla del no-drafting en el segmento de ciclismo. Este cambio ha hecho variar los planteamientos tácticos a adoptar durante la competición y dentro de ésta, la táctica a adoptar en el segmento de natación.

    ¿Cuál es el papel actual que tiene el segmento de natación en triatlón en distancia Olímpica en competiciones elite con Reglamento ITU (International Triathlon Union)?

    Se resume en la siguiente expresión: "Quien no nada no disputa, quien no corre no gana". Es decir, el desenlace del segmento de natación puede hacernos perder toda posibilidad de tener opciones al triunfo final si perdemos el grupo de cabeza o puede permitirnos seguir optando al triunfo final que se decidirá, casi con toda seguridad, en el segmento de carrera a pie.

1.1. Aspectos organizativos de la competición en el segmento de natación

    Actualmente, existe una gran cantidad de aspectos que se refieren a la organización que difieren mucho entre unos triatlones y otros. Nosotros nos centraremos en las que están relacionadas directamente con el segmento de natación.

    En primer lugar, puede desarrollarse en: ríos, mares, lagos, pantanos, embalses, etc., con las consiguientes diferencias que existen entre estos medios en cuanto a tipos de corrientes, oleaje, densidad del agua, etc., que influyen en la velocidad de desplazamiento y en la técnica de nado.

    El circuito puede tener varias formas diferentes (en forma de triángulo, cuadrado, ida y vuelta, etc.) y constar de una ó dos vueltas.

    La salida, que cada vez suele ser más ancha, y con la primera boya alejada, puede realizarse de diferentes formas:

• Fuera del agua: desde la orilla, o bien desde un muelle, en el que cada participante tiene su lugar otorgado.

• Dentro del agua: detrás de una cinta, o con una mano en contacto con un pantalán.

1.2. Aspectos climáticos

    Los triatletas que compiten en pruebas ITU realizan viajes por todo el mundo, y en cada competición se encuentran condiciones climáticas muy diferentes, ya que compiten de una semana a otra en latitudes muy alejadas entre sí en el planeta. Además, la temporada de competiciones dura bastantes meses. Nosotros nos centraremos en aquello que afecta principalmente al medio acuático:

• Temperatura del agua: 20ºC es la barrera que permite o que prohíbe el uso de traje neopreno. Los triatletas, a veces se encuentran con temperaturas bajas. Mientras más baja sea la temperatura, mayor es la densidad del agua y más rápido puede realizarse el desplazamiento nadando, pero dentro de unos límites, ya que puede producir enfriamiento de las partes del cuerpo que no cubra el traje de neopreno.

• Densidad del agua.

• Velocidad y dirección del viento: que suele producir oleaje.

• Existencia o no de corrientes con diferentes direcciones.

1.3. La táctica a seguir en el segmento de natación

    Si realizamos un análisis estadístico de eventos tales como las pruebas de la Copa del Mundo, los Campeonatos del Mundo o los Juegos Olímpicos de Sidney, podemos observar como el segmento de natación cobra un papel de segmento eliminatorio, tras el cual, aquellos triatletas que no salgan a menos de unos 45 segundos del primer triatleta que acabe este segmento (si es que no sale el primero demasiado destacado, sino incluso más), no podrá "coger" el primer grupo en el segmento de ciclismo y tendrá que hacer un gran esfuerzo para poder alcanzarlo (si es que al final lo consigue) que producirá en éste un desgaste que, con toda probabilidad, le dificultará rendir al máximo en el segmento de carrera a pie.

    Es importante reaccionar muy rápido a la señal de salida y hacer los primeros 100 metros bastante rápido (menos de un minuto) porque así evitaremos los típicos golpes que se producen en la salida. Nos colocaremos muy cerca de un nadador de nivel similar o algo superior y nos colocaremos detrás de él (realizaremos drafting). Si llevamos un traje de neopreno (o traje isotérmico), tendremos una posición más horizontal del cuerpo, siendo más hidrodinámicos, de manera que como la principal función del batido de pies es equilibrar el cuerpo y colocarlo más horizontal, sólo será necesario realizar un batido de pies de 2 tiempos. Si el triatleta que tenemos delante desarrolla un batido de 6 tiempos, será adecuado situarse ligeramente hacia un lado, para no perder visibilidad. Si existen corrientes u olas laterales, lo adecuado situarse paralelo a otro nadador, de forma tal que si la corriente o la ola viene de izquierda a derecha, nosotros nos situaremos a la derecha del otro competidor.

    A falta de 150-200 metros del final del segmento pasaremos a realizar un batido de pie de 4-6 tiempos para aumentar el flujo de sangre a las piernas y prepararse para el segmento de ciclismo.

1.4. El uso de traje isotérmico

    Como antes mencionamos, el uso del traje de neopreno está permitido en pruebas de la Copa del Mundo con temperaturas inferiores a los 20ºC y, a partir de los 16ºC es obligatorio. El origen del uso del traje isotérmico es la protección de los deportistas contra la hipotermia. Entonces es evidente que en el intervalo de temperatura que va de 16-20ºC deben ser los competidores los que decidan si utilizar o no el traje isotérmico. Al usarlo, debemos utilizar un traje que sea de calidad contrastada y que no limite la movilidad de las articulaciones del hombro. Optaremos siempre por trajes completos, ya que los trajes sin mangas pueden producir problemas de pérdida de sensibilidad de los brazos por el frío para el posterior segmento.

    Toussaint y cols. (1989) observaron que utilizando traje isotérmico disminuye la fuerza de arrastre un 14% a una velocidad de 1'25 m/seg. y un 12% a una velocidad de 1'5 m/seg. Esta disminución de la fuerza de arrastre puede explicar los mejores tiempos empleados en el segmento de natación por parte de los triatletas cuando se utiliza traje isotérmico. Esta reducción de la fuerza de arrastre se debe a un incremento de la fuerza de sustentación que disminuye a su vez la resistencia de forma debido a las características propias de la suavidad del material. De esta manera, se estima que el uso de traje de neopreno permite a los triatletas nadar un 5% más rápido. No encuentra diferencias con mujeres.

    Chatard y cols. (1994) encontraron incrementos en la frecuencia de brazada, sin cambios en la longitud de la misma. Chatard demostró que la mejora del rendimiento con el uso del traje de neopreno depende también de variables tales como el nivel de entrenamiento del nadador, del entrenamiento previo con traje de neopreno y de las características antropométricas del sujeto. De esta forma, los triatletas se mostraban como peores nadadores, pero el uso del traje de neopreno producía grandes mejoras en el rendimiento en los triatletas y no así en los nadadores.

1.5. El drafting

    Consiste en nadar a una distancia de 14 a 80 cm. de otro nadador. Se han llevado a cabo numerosos estudios sobre el tema, comunicando en todos ellos numerosas ventajas para el rendimiento, pero falta por esclarecer cuál es la distancia óptima de drafting.

    Tampoco se han llevada a cabo estudios comparativos realizando drafting o sin realizarlo utilizando en las dos situaciones traje de neopreno.

    Basset y cols. (1989) observaron que el nado realizando drafting comparado con una situación de no-drafting permitía a los triatletas desplazarse a velocidades superiores para un mismo gasto energético o ahorrar energía a una misma velocidad. Esto es debido a una disminución de la fuerza de arrastre superficial. Chollet y cols. (2000) observaron incrementos en la longitud sin cambios en la frecuencia de brazada, no así

    Chatard (1998) que sí informó de una disminución de la frecuencia de nado. Chollet encontró una disminución de un 10% del coste energético gracias a la realización del drafting.

    Millet, Chollet y Chatard (2000) estudiaron que situación era más beneficiosa, si realizar drafting tras un nadador que usa un batido de dos tiempos o tras el mismo nadador pero usando éste un batido de 6 tiempos. Los autores de la investigación no encontraron diferencias significativas, más que el nado tras una persona que lleva un batido de 6 tiempos es más incómodo porque impide tener una buena orientación aérea.

    Hausswirth y cols., (2001) concluyeron que el drafting en el segmento de natación tiene como consecuencia un ahorro en la economía de la carrera a pie.

1.6. Diferencias de la natación en piscina y la natación en triatlón

    La natación en triatlón se muestra diferente a la natación en piscina (Fig. 1). Ello es debido a que, en primer lugar, el nado se realiza en aguas abiertas y no en un medio "domesticado" como es la piscina. Ello hace que el nado en aguas abiertas dependa también de factores climatológicos (antes comentados), además de los organizativos. Tampoco podemos olvidarnos que el nado en aguas abiertas en triatlón puede permitir en determinadas condiciones el uso de traje de neopreno (16ºC a 20ºC) u obligar a utilizarlo (13º-16ºC) y se permite realizar drafting.

    Las personas que nadan a estilo crol en la piscina se orientan para desplazarse de las líneas situadas en el fondo de la piscina. En el nado en triatlón, la orientación es diferente, de tal modo que debe realizar una orientación aérea con el fin de dirigirse hacia una boya, siendo muy importante tener bien desarrolladas las capacidades visuales con el fin de levantar el menor número de veces posible la cabeza sin que ello implique recorrer más metros de lo debido y realizar este movimiento que permita la orientación produciendo la menor pérdida de economía del gesto como sea posible. Nunca es acertada la idea de pensar que si un triatleta opta por realizar drafting, sólo debe seguir a los pies del otro competidor sin necesidad de orientarse, ya que si el triatleta que va delante se equivoca y hace más metros, el que realiza el drafting tendrá el mismo problema. El movimiento que debe realizar para orientarse debe procurar levantar la vista, pero levantando la cabeza lo menor posible y sin que interrumpa demasiado el nado.

    Además, de esto, podemos decir que el nado en aguas abiertas requiere otras pequeñas modificaciones en la técnica tales como un mayor rolido, un recobro más plano, habilidad para realizar cambios de dirección y cambios de ritmo, etc. Por lo demás, los triatletas deben realizar una técnica lo más parecida al modelo técnico actual de crol. En este sentido, Toussaint (1990) investigó las diferencias en la eficiencia propulsiva entre nadadores y triatletas, y los resultados informaron que a igual resistencia (1000 W) ambos no difieren en cuanto a eficiencia, frecuencia de brazada y trabajo por brazada, en cambio encuentra menores longitudes de brazada, de velocidad, de resistencia de oleaje, de potencia y de eficiencia de propulsión en triatletas. El autor concluye que los triatletas deben centrar su atención en su técnica más que en su capacidad para generar trabajo. La técnica en el segmento de natación en triatlón es diferente que la natación propiamente dicha en una serie de elementos. Normalmente, aquella persona que se desplaza a una alta velocidad media en piscina, suele desplazarse también a altas velocidades medias en aguas abiertas durante el transcurso de un triatlón. De igual modo, aquella persona que nada a velocidades bajas en piscina le ocurrirá lo mismo en aguas abiertas. Sin embargo, ocurre en muchas ocasiones que determinadas personas que tienen mejor marca en 1500 metros de natación en piscina que otras, llegan mucho más retrasados y sin opciones a optar por la victoria en la competición. Esto se debe a que esta segunda persona de la que hemos hablado tiene una serie de habilidades aprendidas, además de pequeñas variaciones técnicas para el nado en aguas abiertas adquiridas la mayoría de las veces por el entrenamiento específico en condiciones semejantes a la competición.

Fig. 1. Diferencias entre el nado en piscina y el nado en aguas abiertas

2. Metodología del entrenamiento en aguas abiertas

    Tras este análisis del segmento de natación, que incluye aspectos propios de la organización, las variaciones climáticas, la táctica y la técnica, llegamos a la idea de considerar al triatleta una especie de "camaleón", un ser que debe ser capaz de adaptarse a las variantes condiciones organizativas y climáticas. Además, llegamos a la conclusión de que todos los elementos analizados deben ser tenidos en cuenta en el entrenamiento.

    Como ya sabemos, el Principio de Especificidad, del que nos habla la Teoría del Entrenamiento, es muy importante tenerlo en cuenta ya que para alcanzar el máximo efecto entrenante, el deportista debe incluir sesiones que incluyan estímulos de máxima especificidad ya que son los que logran las mayores adaptaciones en el organismo. En el caso del triatlón, esta especificidad, está bastante abierta a situaciones cambiantes, y debemos habernos enfrentado en el entrenamiento a ellas para una buena resolución de los problemas en competición.

    De cada uno de los aspectos antes analizados, podemos extraer los siguientes elementos para el entrenamiento:

a) Aspectos organizativos:

• Debemos entrenar en pantanos, ríos, mar, lagos, etc.

• Entrenar los diferentes tipos de salida: desde el agua, desde la orilla, desde un muelle.

b) Aspectos climáticos:

• Nado con y sin neopreno.

• Nado con y sin oleaje.

• Nado a diferentes temperaturas.

c) Táctica:

• Cambios de ritmo (sobre todo para el inicio y el final del segmento).

• Ejercicios de mirar atrás y delante para controlar la posición de los rivales.

d) Técnica:

• Entrenar el drafting.

• Nado paralelo

• Entrenar batidos de pies de 2, 4 y 6 tiempos.

• Ejercicios de orientación aérea.

• Respiración hacia ambos lados.

• Rolido mayor

• Recobro más plano

• Cambios de dirección

• Desenvolvimiento con competidores cerca

    De esta manera, debemos organizar la vida deportiva del triatleta, y dentro de ésta, debemos tener en cuenta este análisis para distribuir los objetivos, contenidos y ejercicios de entrenamiento a lo largo de los periodos que componen cada temporada, con el fin de ir incrementando la especificidad e ir mejorando la maestría deportiva del triatleta.

3. Organización del entrenamiento

    Nosotros optamos como plan de acción de la vida deportiva del triatleta, la adquisición de una buena técnica de nado estilo crol y una mejora progresiva en natación en piscina con tiempos cercanos a los 17:30-18' en 1500 metros en la categoría de juveniles (Lago, 2001b).

    Hasta entonces el entrenamiento específico del segmento de natación apenas se habrá entrenado, aunque sí ciertos aspectos tales como la adquisición de habilidades básicas y destrezas en el medio acuático (cambios de dirección, cambios de velocidad, etc.) y las salidas a aguas abiertas habrán sido escasas.

    Teniendo en cuenta las diferentes categorías que nos podemos encontrar en una escuela de triatlón vamos a centrarnos principalmente en la categoría Juvenil (15-16-17 años), dando por supuesto un cierto bagaje en el entreno de natación . Resumiendo un poco la trayectoria natatoria de triatleta juvenil tenemos:

(*) También trabajar habilidades básicas en el medio acuático en benjamines.
Realizar a modo excursión alguna salida a la playa, pero de modo anecdótico.
Realizar juegos de tipo waterpolo, voley en el agua, etc.

    A partir de juveniles, cobra gran importancia, la búsqueda de la máxima especificidad en los entrenamientos. Así, estructuraremos la temporada en una serie de periodos, en los cuales incluiremos ejercicios para mejorar el nado en el segmento de natación en triatlón.

    Basándonos en esta progresión se puede deducir que un triatleta juvenil es un buen nadador y que es en esta etapa donde va a determinar su posible marca de 1500. La velocidad será una cualidad muy importante que hay que seguir desarrollando para posteriormente transformarla al 1500. En esta edad los volúmenes de entrenamiento van a ser muy altos ya que estamos ante un fondista.

   Existen ciertas diferencias en este proceso entre chicos y chicas, de tal modo que las chicas comenzarán a aumentar el volumen de entrenamiento ya a final de la etapa de infantiles, por las ya conocidas diferencias en el proceso madurativo. Éstas alcanzarán el máximo rendimiento en el segmento con anterioridad a los chicos. Además, las chicas comenzarán a realizar entrenamientos específicos antes que los chicos.

¿Entrenar en aguas abiertas o en piscina?

    La mayoría de los entrenamientos deben realizarse en piscina, ya que es menos peligroso, no está sujeto a fenómenos meteorológicos y climatológicos y porque es más fácil recibir feedback de parte del entrenador y de los compañeros, además de porque es mejor para controlar los tiempos en las series, etc.

    Debemos concienciar a nuestros deportistas que nunca se debe entrenar sólo en aguas abiertas.

    El entrenamiento en el medio natural se llevará a cabo principalmente en periodos de preparación específica, precompetitiva y de competiciones importantes.

    Además, en piscina podemos realizar una serie de ejercicios que simulen situaciones cercanas a la competición o ejercicios destinados a la mejora de elementos concretos de nado específico en triatlón.

4. Propuesta metodológica

4.1. Introducción

    Este tipo de entrenamientos puede ser tanto en piscina como en aguas abiertas; en la categoría en la que vamos a centrarnos va realizar los dos tipos de entrenamiento aunque va a predominar el de piscina. Entre los diferentes ejercicios que se pueden incluir en este tipo de entrenamiento destacamos los siguientes:

Ejercicios en piscina:

• cabeza arriba

• ojos cerrados

• nado a pies, en paralelo y oblicuo

• rolido más exagerado

• respiración bilateral

• mirar atrás

• media vuelta espalda

• diagonales y cambios de dirección y de sentido

• nadar muchos triatletas en la misma calle con diferentes direcciones

• series de 25 metros apnea

• nado con neopreno

• salida rápida: varios a la vez y juntos

• circuitos de habilidad con boyas, corcheras mal puestas

• mirar cuántos dedos tiene el entrenador (habilidades visuales)

• drafting y nado en paralelo

Ejercicios en aguas abiertas (tener en cuenta variaciones en cuanto a reglamento y climatología):

• series a velocidad de competición

• colocar boya o similar

• salida rápida

• nado con neopreno

• drafting

• Ejercicios de técnica: rolido, fase aérea, pies con neopreno

• Nado a diferentes temperaturas

• Nado con oleaje y sin oleaje

4.2. Planificación de la temporada: lugar que ocupa el nado específico del triatlón:

    A partir de la categoría juvenil, dividiremos la temporada de la siguiente forma.

• Periodo de preparación general

• Periodo de preparación específica

• Periodo de precompetición

• Periodo de competiciones importantes

1. Periodo de preparación general

    En el periodo general no se van a incluir entrenamientos en aguas abiertas debido principalmente a que estamos comenzando la temporada y no es rentable sustituir series en piscina por las de aguas abiertas ya que normalmente en estas últimas se suelen nadar menos metros y en segundo lugar porque este periodo coincide con el invierno y las condiciones meteorológicas suelen ser bastante adversas por lo cual nadar en este tipo de sitios puede ser peligroso.

    Se podrían incluir a modo excepcional algunos ejercicios ya descritos anteriormente como parte de la vuelta a la calma:

• 400 m suave levantando la cabeza dos o tres veces cada 25 m.

• 500 m tratando de ir cada 25 m el mayor tiempo posible con los ojos cerrados.

• 300 m con respiración bilateral durante 25 m cada 50 m.

• 500 m suave de varios triatletas en la misma calle estorbándose unos a otros.

• 500 m. suave y cada 100 m hacemos 50 m con ojos cerrados.

    En este periodo general de la temporada, cuyo objetivo es el incremento de volumen , podemos incluir sesiones complementarias de natación que consistan en partidos de waterpolo que nos van a ayudar a mejorar nuestra orientación.

    También realizaremos, a modo de juego, cambios de dirección, cambios de sentido. En piscina, utilizando boyas. Crearemos circuitos en los que haya que pasar por debajo de una corchera, coger una anilla del fondo, luego llegar al otro lado de la piscina, etc...

2. Periodo de preparación específica

    En este periodo ya se comienza a trabajar un poco más las adaptaciones a las aguas abiertas. Teniendo en cuenta el alto volumen de entrenamiento que lleva un juvenil en natación nos podemos permitir trabajar con ejercicios específicos al menos 1000 metros a la semana distribuidos en dos sesiones tratando de que coincidan con aquellas de mayor volumen para que el triatleta se motive.

    Al final de este periodo se podrán ir incluyendo alguna sesión completa de trabajo específico para aguas abiertas y debemos tratar de incluirlas en microciclos de descarga de natación.

    En este tipo de sesiones podemos incluir nuevas distribuciones espaciales del material tradicional de piscina e incluir algunos nuevos; si disponemos de dos o tres calles para entrenar a nuestros triatletas podemos quitar las corcheras y hacerla calle única poniendo boyas pequeñas u algún elemento que las simule como pelotas de playa.

    Entre los distintos tipos de sesión que nos podemos encontrar en un microciclo de descarga está la siguiente:

• Nado durante 12 minutos por un circuito hecho con las boyas .

• 10 series de velocidad con descanso de 1'30'' y salida de tres en tres: ir hasta la boya, rodearla y volver.

• 5 series de 3 minutos: un grupo sale con 15 segundos de ventaja sobre otro que debe tratar de alcanzarlo antes de los 3 minutos. Consignas: levantar la cabeza, mirar atrás y diagonales.

• 1000 metros haciendo hincapié en la técnica de crol e incluyendo un ejercicio específico durante 25 metros cada 100 metros.

    En este periodo podemos incluir alguna sesión en aguas abiertas con traje isotérmico (aunque el agua este fría). En este aspecto tienen ventaja aquellas personas que viven en países de clima cálido por la posibilidad de entrenar todo el año en aguas abiertas; entre estas ventajas podemos destacar :

• Mayor cantidad de sesiones en aguas abiertas.

• Mayor números de entrenamientos de estimulación específicos.

• Las condiciones meteorológicas son más idóneas para el trabajo en aguas abiertas.

    En este tipo de sesiones el entrenador debe ir explicando las utilidades de cada ejercicio especifico para que ellos vayan sacándole mucho más partido a estas sesiones, ya que no suelen ser muy habituales.

3. Periodo de precompetición

    Aquí se produce una mejora en el desarrollo de la forma deportiva y se realizan competiciones de control y de preparación para las competiciones principales. No es el momento para introducir series de entrenamiento a ritmo de competición. Estas series de ritmo competición deben realizarse toda la temporada (menor importancia en el periodo general) y aquí se le dará mayor importancia y se incrementará la forma deportiva por el incremento de la intensidad combinado con el descenso exponencial del volumen ya que la teoría del tapering en triatlón ha sido validada (Banister, Carter y Zarcadas, 1999).

    Es a partir de ahora cuando comienzan a incrementarse las salidas a aguas abiertas ya sean pantanos, ríos, lagos, mar, etc. Se seguirá con el trabajo en piscina que es el que va a ayudar a conseguir la velocidad de nado en las pruebas, al igual que también se seguirá con el trabajo específico (de aguas abiertas) del periodo anterior.

    Las salidas se harán cuando el día esté despejado y las aguas calmadas debido principalmente a que debemos tener en cuenta que estamos ante triatletas de 15 y 16 años.

    Se tratará de hacer una salida cada dos semanas ya nos encontremos en un microciclo de carga o descarga ya que adaptaremos la sesión al momento en que nos encontremos.

    Es un punto primordial en estas sesiones recordar todos los aspectos técnicos (trabajados en el periodo anterior) que se modifican en el crol en aguas abiertas, al igual que las características de el agua.

    En estas sesiones sería muy difícil trabajar por metros así que teniendo en cuenta las marcas de los triatletas en piscina distribuiremos los ejercicios en función del tiempo

    Otro aspecto a destacar en este tipo de sesiones es el feedback proporcionado por el entrenador. En el caso de la piscina, el entrenador observa desde el bordillo la ejecución del triatleta y puede proporcionar un conocimiento de resultados más exacto que cuando la sesión se realiza en aguas abiertas; en este último caso, la posición del entrenador para dar información de resultados va a estar dificultada por las características del nado en aguas abiertas; sería muy difícil que el entrenador desde la orilla pudiese ver con todo detalle los aspectos a corregir, por lo tanto cabe la posibilidad que éste se introduzca en el agua hasta que el agua le cubra por la cintura y solo trate de corregir aspectos tan esenciales como puede ser el levantar la cabeza para orientarse, la altura del recobro, etc.

    Debemos incluir el nado con neopreno en estas sesiones porque ya comienzan las competiciones de control y hay que estar adaptado a todo lo que una competición puede incluir.

    Un tipo de sesión en este periodo de la temporada podría ser la siguiente:

• 20' de nado continuo (10' ida y 10' vuelta) tratando de no desviarse de una línea recta; levantar la cabeza cada 10 brazadas.

• 10 series del tiempo que se tarda en piscina en realizar 100 metros al 90% con rodaje hasta la orilla y descansos de 30 segundos.

• 6 series de 5 minutos al 80% con descanso activo: vuelta rodando

• 10 salidas de dos en dos con los 50 primeros metros al 100 % + 2' rodando a ritmo de competición.

• Nadar durante 20 minutos uno detrás de otro y cada minuto el último tiene que pasar al primer lugar lo más rápido posible (el primero pasa al segundo lugar). El primero debe hacer cambios de dirección, sentido y ritmo.

4. Periodo de competiciones importantes

    En este periodo el triatleta ya está en un estado de forma bastante óptimo para hacer frente a todas las competiciones en las que vaya a participar siempre haciendo hincapié en aquellas que se hayan puesto como metas de la temporada.

    Se debe trabajar la máxima especificidad de estímulos y realizar la mayor cantidad de salidas a aguas abiertas: Los entrenamientos deben contener muchos ejercicios a ritmo y en condiciones similares a la competición. En este periodo se sigue disminuyendo el volumen que se va sustituyendo por trabajo de mucha calidad incluyendo sesiones de alta intensidad.

    Un ejemplo de sesión de este periodo sería el siguiente:

• 12 minutos de nado incidiendo en los aspectos que optimizan el nado en aguas abiertas.

• 7 series de 1'30''(95%) en línea recta; el descanso entre series es activo (vuelta a la orilla nadando a ritmo suave).

• 3 series de 3 minutos (90%) en línea recta; vuelta a la orilla ritmo suave y con descanso de 15'' antes de volver a salir.

• 5 salidas desde tierra con neopreno; salidas con 5 segundos entre triatletas; salida seguida de 1'15'' al 100% + 1'30'' a ritmo de competición; vuelta nado suave.

• 5 salidas de 5 en 5 con las mismas pautas que en el ejercicio anterior. Vuelta suave.

• Colocados a unos 200 metros de la orilla: 5 salidas del agua a tierra con llegada hasta una supuesta zona de boxes.

• Nado suave durante 15' todos juntos y simulando las características de competición.

5. Conclusión

    Basándonos en esta propuesta podemos concluir con que el trabajo específico para el nado en aguas abiertas en triatlón debe ir orientado a una mejora en la economía de esfuerzo que predisponga al éxito en el desenlace final de la competición. Esta economía de esfuerzo se conseguirá mejorando la técnica específica de nado, enfrentándose en el entrenamiento al abanico de variantes climáticas y organizativas que pueden darse y entrenando el planteamiento táctico que anteriormente hemos expuesto.

Bibliografía

Revistas

• Banister EW, Carter JB, Zarkadas PC. (1999). Training theory and taper: validation in triathlon athletes. European Journal of Applied Physiology. 79(2): 182-91.

• Basset YD. y cols. (1991) Metabolic responses to drafting during front crawl swimming. Medicine and Science in Sport and Exercise. Vol. 23, Nº6: 744-747.

• Chatard y cols. (1995). Wet suit effect: a comparison between competitive swimmers and triathletes. Medicine and Science in Sport and Exercise. Vol. 27 nº4: 580-586.

• Chatard, J.C., Chollet, D. y Millet, G. (1998). Performance and drag during drafting swimming in highly trained triathletes. Medicine and Science in Sport and Exercise. Vol. 30, nº8: 1276-1280.

• Chollet, D., Hue, O., Auclair, F., Millet, G. (2000) The effects of drafting on stroking variations during swwimming in elite male triathletes. European Journal of Applied Physiology. Nº 82: 413-417.

• De Vito G, Bernardi M, Sproviero E, Figura F. (1995). Decrease of endurance performance during Olympic Triathlon. International Journal of Sports Medicine. 16(1): 24-28.

• Lago Hidalgo J. (2001). La Formación del Triatleta del siglo XXI, parte I. Finisher Triatlón, nº23.

• Lago Hidalgo J. (2001). La Formación del Triatleta del siglo XXI, parte II. Finisher Triatlón, nº 24.

• Millet G., Chollet D., Chatard J. (2000) Effects of drafting behind a two or six-beat kick swimmer in elite female triathletes. European Journal Of Applied Physiology nº82: 465-471.

• Millet GP, Millet GY, Hofmann MD, Candau RB. (2000) Alterations in running economy and mechanics after maximal cycling in triathletes: influence of performance level. International Journal of Sports Medicine. 21(2): 127-32.

• Millet GP, Vleck VE. (2000). Physiological and biomechanical adaptations to the cycle to run transition in Olympic Triathlon: review and practical recommendations for training. British Journal of Sports Medicine. 34(5): 384-90.

• Parsons L, Day SJ (1986). Do wet suits affect swimming speed. British Journal of Sports Medicine. 20(3): 129-31.

• Toussaint HM, Bruinink L, Coster R, De Looze M, Van Rossem B, Van Veenen R, De Groot G. (1989). Effect of a triathlon wet suit on drag during swimming. Medicine and Science in Sport and Exercise. 21(3): 325-8.

Libros

• Counsilman, J.E. (1980). "Natación Competitiva. Entrenamiento Técnico y Táctico".

• Delgado Fernández, M., Gutiérrez Sáinz A., y Castillo Garzón, M.J. (1999). "Entrenamiento Físico-Deportivo y alimentación. De la infancia a la edad adulta". Ed. Paidotribo, Barcelona.

• Gil Fraguas, L., Gutiérrez, J. y Sánchez, J. (2000). "Manual técnico de triatlón". Ed. Gymnos, Madrid.