PROGRAMA PARA MARATÓN

DURACIÓN DEL PROGRAMA: 12 SEMANAS
TIEMPO OBJETIVO : 2h50m por Marcelo Spinelli

PERIODO (1) VOLUMEN PROGRESIVO.
SEMANA 1.

L	50’ CARRERA SUAVE + 3000 MTS EN 12.00’+ ELONGACIÓN.
M	25’ C. SUAVE +6X 100 MTS +2X3000 R.2’ Y 1I’40’’+15’ C. SUAVE +ELONGACIÓN.
M	1H10’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
J	25’ C. SUAVE + 6X100 MTS +3X2000 R.2’ Y 7’40’’ +15’ C. SUAVE.
V	50’ C. SUAVE + 8X100MTS +ELONGACIÓN.
S	1H 10’ CROSS FARTLECK + ELONGACIÓN.
D	28 KMS C. SUAVE + ELONGACIÓN.

SEMANA 2

L	60’ C. SUAVE + 3000 MTS EN 12.00’ +ELONGACIÓN.
M	25’ C .SUAVE +6X100 M + 3000+3000+2000 R.2’30’’ Y 11’30’’/ 7’30’’ + 15’ C. SUAVE + ELONGACION
M	1H 15’ C . SUAVE + ELONGACIÓN.
J	25’ C .SUAVE + 6X100 MTS + 2X4X800 R.1’30”, R.4’ Y 2’50” + 15’C. SUAVE + ELONGACIÓN.
V	60’ C .SUAVE + 8X100 MTS + ELONGACIÓN.
S	1H15’ CROSS FARTLECK + ELONGACIÓN.
D	30 KMS C .SUAVE + ELONGACIÓN.

SEMANA 3

L	60’ C. SUAVE + 3000 MTS EN 11’45” + ELONGACIÓN
M	25’ C. S + 6X 100 MTS + 3X3000 R.2’30” Y 11’30” + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
M	1H 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
J	25’ C. SUAVE + 6X100 MTS + 2X4X1000 R.2’, R.4’ Y 3’35” + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
V	1H10’ C. SUAVE + 6X100 MTS + ELONGACIÓN.
S	1H 25’ CROSS FARTLECK + ELONGACIÓN.
D	34 KMS C. SUAVE + ELONGACIÓN.

SEMANA 4 ( REGENERATIVA)
IGUAL A LA SEMANA 2

PERIODO (2) VOLUMEN MÁXIMO
SEMANAS 5,6,Y 7

L	25’ C. SUAVE + 3 C. RITMO DE 8’ R.2’ Y 4’X KM + 15’C. SUAVE + ELONGACIÓN.
M	25’ C. SUAVE + 3X4000 R.2’ Y 15’28”( 3’52”)+ 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
M	1H 30’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
J	25’ C. SUAVE + 6X100 MTS + 3X3X1200 R.2’ R.4’ Y 4’ 24” + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
V	60’C. SUAVE + ELONGACIÓN.
S	20’ C. SUAVE + 40’ A 4’ X KM + 10’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
D	36 KMS C. SUAVE + ELONGACIÓN.

SEMANA 8 ( REGENERATIVA)

L	IGUAL AL MARTES SEMANA 5,6Y7.
M	1H 20’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
M	25’ C. SUAVE + 6X100 + 3X2X1200 R.2’, R.4’ Y 4’24” + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
J	50’ C. SUAVE + 8X100 MTS + ELONGACIÓN.
V	40’ C, SUAVE + ELONGACIÓN.
S	DESCANSO.
D	TEST ½ MARATÓN .

PERIODO (3) REDUCCIÓN DE VOLUMEN
SEMANA 9

L	60’ C. SUAVE ( NO ELONGACIÓN).
M	45’ C. SUAVE + 6X100 MTS + ELONGACIÓN AL 20%.
M	DESCANSO.
J	25’ C. SUAVE + 6X100 + 3X4X400 R.1’10”, R.3’ Y 1’24” + 15’ C. SUVE + ELONGACIÓN.
V	50’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
S	20’ C. SUAVE + 30’ A 4’X KM + 10’ C. SUAVE
D	30 KMS C. SUAVE + ELONGACIÓN.

SEMANA 10

L	25’ C. SUAVE + C. RITMOS DE 8’+ 6’+ 4’+ 2’ R. 2’ Y 4’XKM, 3’55”XKM, 3’50”XKM, Y 3’45”XKM RESPECTIVAMENTE + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
M	25’ C. SUAVE + 6X100 MTS + 2X3X1200 R.2’, R.4’ Y 4’24” + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
M	1H 10’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
J	25’ C .SUAVE + 6X100 MTS + 3X3X600 R.1’30” R.3’ Y 2’06” + 15’C. SUAVE + ELONGACIÓN
V	50’ C .SUAVE CON LOS ÚLTIMOS 10’ PROGRESIVOS + ELONGACIÓN.
S	20’ C. SUAVE + 30’ A 4’X KM + 10’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
D	28 KMS C. SUAVE + ELONGACIÓN.

SEMANA 11

L	25’ C. SUAVE + C. RITMOS DE 8’ + 6’+ 4’ R. 2’ Y 4’XKM, 3’55”XKM, Y 3’50” XKM RESPECTIVAMENTE + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
M	25’ C. SUAVE + 6X100 MTS + 2X3X1000 R. 2’30”, R. 4’ Y 3’35” + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN
M	60’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
J	25’ C. SUAVE + 6X100 MTS + 2X4X600 R.1’30”, R. 3’ Y 2’06” + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
V	IGUAL AL VIERNES DE LA SEMANA ANTERIOR.
S	60’ C. SUAVE ( INCLUIR 3 C. R DE 3’X 1’ DE REC. ENTRE C/ U Y DESPUÉS DE LOS 20’ DE TROTE ).
D	24 KMS C. SUAVE + ELONGACIÓN.

SEMANA 12. ( RECUPERACIÓN PRE -COMPETENCIA)

L	25’ C. SUAVE + 7000 MTS EN 28’00” + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
M	60’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
M	25’ C. SUAVE + 6X 100 MTS + 4X600 R.1’30” Y 2’06” + 15’ C. SUAVE + ELONGACIÓN.
J	50’ C. SUAVE + ELONGACIÓN
V	40’ C. SUAVE + 6X100 MTS + ELONGACIÓN
S	DESCANSO.
D	MARATÓN.