Tu entrenador: Entrenamientos Deportivos

Entrenamientos Running -> Entrenamiento maratón. 11 semanas.

Búsqueda personalizada

PLAN DE ONCE SEMANAS

ACLARACION: este entrenamiento básico es para corredores que hallan logrado un tiempo en media maratón de 1 hora 35 minutos aproximadamente y que tengan intenciones de aventurarse a correr por primera vez una maratón.

PRIMERAS TRES SEMANAS

LUNES

20 minutos de trote.
+10 minutos a ritmo de competencia (en 1/2 maratón).
Recuperar 2 minutos.
+ 5 minutos a 10 segundos + rapido que el anterior.
Recuperar 2 minutos.
+ 10 minutos a 5 segundos + rapido que el anterior.
Recuperar 2 minutos.
+ 5 minutos a 5 segundos + rapido que el anterior.
+ 10 minutos de trote al finalizar.

MARTES

25 minutos de trote.
4.000 metros a ritmo de competencia.
3.000 metros a 5 segundos mas rapido.
2.000 metros a 5 segundos mas rapido.
Entre pasada y pasada 3 minutos de recuperacion.
Al finalizar 10 minutos de trote.

MIERCOLES

De 15 a 17 kilometros de fondo muy tranquilo.

JUEVES

25 minutos de trote.
5 x 100 metros al 70 % de capacidad.
8 x 800 metros 1 minuto de recuperacion.
10 minutos de trote.

VIERNES

18 kilometros de trote liviano.

SABADO

15 kilometros de trote en terreno de croos que tenga variedad de cuestas y tratando de encarar fuerte las subidas.

DOMINGO

Fondo de no menos de 22 kilometros + 2 kilometros x semana.

SIGUIENTES 3 SEMANAS

LUNES

25 minutos de trote.
10 minutos de ritmo 5 segundos + rapido que en carrera.
6 minutos de ritmo 5 segundos + rapido que el anterior.
4 minutos de ritmo 5 segundos + rapido que el anterior.
2 minutos de ritmo 5 segundos + rapido que el anterior.
Trabajo continuo y progresivo.
15 minutos de trote liviano para terminar.

MARTES

25 minutos de trote.
2000 metros a 5 segundos + rapido que en carrera.
Recuperación de 2.30 minutos.
1000 metros 10 segundos + rapido.
4 minutos de recuperación y volver a repetir el trabajo.
Al finalizar 15 minutos de trote.

MIERCOLES

Trote de 17 a 18 kilometros livianos.

JUEVES

25 minutos de trote.
5 x 100 metros al 70 % de su capacidad.
10 x 600 metros con un minuto de recuperacion.
10 minutos de trote.

VIERNES

Fondo de 20 a 22 kilometros.

SABADO

16 kilometros de croos igual que sábados anteriores.

DOMINGO

26 Kilometros de fondo y7 agregando 2 kilometros por semana.

TRES SEMANAS SIGUIENTES

LUNES

25 minutos de trote.
8 minutos 5 segundos + rapido que ritmo de carrera.
6 minutos 5 segundos + rapido que el anterior.
4 minutos 5 segundos + rapido que el anterior.
2 minutos 5 segundos + rapido que el anterior.
Trabajo continuo y progresivo.
10 minutos de trote para finalizar.

MARTES

25 minutos de trote.
5 x 100 metros.
6 x 1.200 metros x 2 series.
Con 1.30 de recuperación entre pasadas y 4 minutos de recuperación entre series.
Al finalizar 10 minutos de trote.

MIERCOLES

De 18 a 20 kilometros de trote.

JUEVES

25 minutos de trote.
12 x 400 metros x 3 series.
Recuperación por pasada : 1 minuto.
Recuperación por serie : 3 minutos.
10 minutos de trote.

VIERNES

De 20 a 22 kilometros de fondo.

SABADO

16 kilometros de croos.

DOMINGO

Fondos de 32, 34 y 30 la tercera semana comenzando a descender.

ULTIMAS 2 SEMANAS

LUNES

25 minutos de trote.
8 minutos a ritmo de carrera.
6 minutos 5 segundos + rapido.
4 minutos 5 segundos + rapido.
Recuperar 3 minutos.
4 x 100 metros fuertes.
10 minutos de trote.

MARTES

25 minutos de trote.
5 x 100 metros al 70 % de su capacidad.
1 x 2.000 a ritmo de carrera.
1 x 1.200 acelerando 3 segundos x vuelta.
1 x 800 5 segundos + rapido que la ultima vuelta anterior.
4 x 300 regulando para terminar bien.
10 minutos de trote.

MIERCOLES

Fondo muy tranquilo de 15 a 18 kilometros.

JUEVES

25 minutos de trote.
5 x 100 al 70 % de su capacidad.
8 x 400 fuertes y progresivos.
Pueden ser continuas o en 2 series con un 1 de recuperación y 3 minutos.
10 minutos de trote.

VIERNES

20 kilometros de fondo.

SABADO

Fondo de 20 kilometros en los cuales los primeros 13 kilometros se hacen tranquilos y los 7 restantes acelerando progresivamente para terminar fuerte.

DOMINGO

Fondo de 24 kilometros a ritmo constante.

LUNES

Fondo tranquilo de 14 a 18 kilometros, si es posible hacerlo en doble turno de 8 y 14.

MARTES

6 u 8 kilometros a la mañana.
Por la tarde 25 minutos de trote.
5 x 100 al 70 %.
6 x 1.000 metros x 2 series.
Con 2.30 minutos de recuperacion.
10 minutos de trote.

MIERCOLES

De 14 a 16 kilometros de fondo tranquilo.

JUEVES

25 minutos de trote.
5 x 100 metros al 70 %.
6 x 400 metros al 70 %.
10 minutos de trote.

VIERNES

Descanso.

SABADO

20 minutos de trote.
5 x 300 al 70 %.

DOMINGO

Día de la competencia................. ! Mucha suerte ¡.

por TORIBIO GUTIERREZ.