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GENERALIDADES DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

En la esgrima nos encontramos con el problema del trabajo técnico y físico. Si entrenamos las técnicas de esgrima, no podemos trabajar la preparación física. Por lo que esta última responsabilidad suele recaer sobre el deportista, más que en otros deportes. Por eso exponemos aquí unos cuadros orientativos sobre los programas básicos de entrenamiento estandar. De forma que un autodidacta pueda crear una rutína y planificar sus ejercicios según vea sus necesidades.

En todos los ejercicios relacionados a continuación, la carga (cantidad de peso) o número de repeticiones, nunca debe impedir una ejecución cómoda hasta en la última repetición. De otra forma estamos sobrecargando nuestra capacidad. Estas circunstancias solo las pueden padecer deportistas de muy alta competición y con un contról médico individual. Si carga 2 días al máximo, tenga por seguro que al tercero estará lesionado.

Esgrima Acondicionamiento físico

Zona	Ejercicio		Semana
			1ª	2ª	3ª	4ª
Hombros Brazos	Flexión brazos en suelo		2 x 8	3 x 10	4 x 8	4 x 10
Caderas Piernas	Flexión piernas Sentadillas Desde posición de pie, descender verticálmente. Puede sujetarse a una silla para mantener el equilibrio.		2 x 15	3 x 20	4 x 15	4 x 20
Abdominal	Flexión carpada Desde posición tumbado, elevar piernas y brazos hasta tocarse los pies con las manos.		2 x 8	3 x 10	4 x 8	4 x 10
Espalda	Elevación caderas y tronco Desde posición tumbado, "boca abajo"; elevar brazos y piernas.		2 x 8	3 x 10	4 x 8	4 x 10
Abdominal	Flexión abdominal Desde posición tumbado, levantar tronco con los pies fijos. No es necesario elevar complétamente.		2 x 8	3 x 10	4 x 8	4 x 10

Esgrima Desarrollo muscular

Zona	Ejercicio		Semana
			5ª	6ª	7ª	8ª	9ª	10ª	11ª	12ª
Caderas Piernas	Sentadillas Con la barra sobre los hombros, descender y subir. Cuidado, la espalda siempre recta. Los pies deben estar separados, con las puntas hacia afuera. No doblar las rodillas más de 90º.		3 x 12	4 x 12	5 x 12		5 x 12 aumentdando la carga de las pesas
Pecho Deltoides	Mariposa Desde posición tumbado, elevar las mancuernas, hasta juntarlas.
Espalda superior	Mariposa invertida Desde posición inclinado, levantar las mancuernas.
Bíceps	Bíceps Sentado, levantar las mancuernas, desde la vertical, alternatívamente.
Tríceps	Tríceps con mancuernas tras la nuca, levantándolas hasta la vertical, alternatívamente.

Todos estos ejercicios pueden usarse como rutina general, para un mantenimiento de la forma física, sin preparación específica para un deporte. Para ello se pueden usar alternandolos con otros de similares características.

La forma física en general, depende de la capacidad del cuerpo de acostumbrarse a un ejercicio, pero esa rutina es la que impide mejorar la forma física, ya que no trabajamos otras zonas musculares u otros ángulos.

Por ello para los autodidactas, no es preocupante el no poder seguir el programa. Introducir variaciones es necesario. Por ejemplo si solo puedo correr media hora, lo haré más rápido o trabajaré varias series de velocidad.

Los descansos también son necesarios. La mejora de las capacidades se produce durante los descanso. Durante el ejercicio el cuerpo está gastando sus recursos. Por eso no hay que preocuparse si llevo 2 días sin entrenar. A la vuelta estaré más fuerte y podré entrenar técnicas que requieran más reflejos que, de otro modo, no habría podido practicar.

• Fuerza máxima y explosiva

  Una vez terminados todos estos programas, continuarán programas de desarrollo muscular más intenso y específico de cada deporte. En general se tratará de ejercicios con aparatos, incrementando la carga y número de series, progresivamente; a lo largo de meses.

  Cuando se van aproximando las competiciones, se alcanzan los momentos de máxima carga. Todos estos ejercicios deben ir supervisados por monitores y personal médico. Lo que no entra en la intención de esta página. De todos modos esta información viene en el libro utilizado como base, para redactar estos programas: Entrenamiento de la fuerza de Ehlenz, Grosser, Zimmermann. Ediciones Martínez Roca .

Fuente: www.esgrimagranada.org