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ENTRENAMIENTO EN TABLA MULTIPRESA III

El sistema
En la primera parte del entrenamiento sobre tabla multipresa hemos visto las bases de este tipo de entrenamiento. Esta segunda parte tiene por objeto familiarizar al lector con los distintos tipos de ejercicios.

Para empezar, comenzaremos con el contrato primero y el cronómetro parado y a 00:00. Aunque esto pueda parecer una tontería, hará que contratos y cronómetro vayan sincronizadamente, con lo que nos liaremos mucho menos.
En el preciso instante en el que comencemos el primer contrato (con una serie de dominadas más o menos larga, dependiendo del nivel seleccionado), nuestro compañero pondrá en marcha el crono, y no lo parará durante toda la serie.

Cada contrato se comienza en el segundo 00 del minuto que corresponda, teniendo para descansar únicamente los segundos que sobran desde que acabamos un contrato y hasta el segundo 00 del siguiente... un poco lioso. Mejor lo vemos con un ejemplo: vamos a comenzar una serie de contratos con el cronómetro marcando 00:00. Tenemos que hacer, pongamos, una serie de 4 dominadas en regleta de 2'5. Agarramos la regleta y, cuando estemos preparados, le decimos al compañero "¡Ya!". En ese instante, el crono se pone en marcha, al igual que nosotros con nuestra serie. Supongamos que tardamos 15 segundos en hacer la serie. Descansaremos los 45 segundos que faltan hasta que el cronómetro marque 01:00, momento en el que comenzaremos el siguiente contrato... y así hasta el final.

En el caso de que se tengan que realizar dos o más ejercicios dentro de un mismo contrato, se harán seguidos y sin descanso, reposando únicamente cuando los terminemos todos, y siempre hasta que el cronómetro marque 00 segundos, en el minuto que fuere.

Un consejo para quien tenga el crono: cada vez que se realice un ejercicio de suspensión, es bueno y se hace menos duro que se vaya indicando cada cinco o cada diez segundos. De igual modo, cuando estemos descansando mientras esperamos a que cumpla un nuevo minuto, deberá avisarnos con tiempo suficiente para que nos preparemos para el siguiente contrato. Incluso estaría muy bien que, faltando cinco o seis segundos para hacer el contrato siguiente, nos leyera el crono "55, 56, 57, 58, 59, ¡ya!" de éste modo, no perdemos ni un segundo ni se nos amontona el trabajo. Ni qué decir que para ese momento sabremos de sobra lo que tenemos que hacer, puesto que ya se nos avisó con suficiente antelación.

La duración
Para sacar buen partido a estos sistemas de entrenamiento, estaría bien entrenar tres semanas y descansar una, para volver a repetir el ciclo una vez más. Una evolución buena nos permitiría subir de nivel, por lo menos una vez, aunque si tienes una buena capacidad de adaptación y desarrollo muscular, no sería de extrañar que subieras dos, o incluso tres niveles (esto dependerá del nivel en el que comenzaste, ya que es más difícil evolucionar en los niveles superiores que en los inferiores, al igual que en la escalada).

Cómo seleccionar el nivel adecuado
Valoraremos tres puntos:

• Primero: que seamos capaces de hacer TODOS los contratos DE LA PRIMERA SERIE, haya o no más de una. Si no completamos todos los contratos de las series venideras, pero sí los de la primera, es que estamos trabajando a buen nivel.
• Segundo: en el caso de NO tirar bien de dominada, que podamos con todas ellas, aunque sea en el nivel más bajo.
• Tercero: para saber si tenemos que subir de nivel, tendremos en cuenta los tiempos obtenidos en la suspensión dinámica. Si el tiempo es superior a un minuto en todas las series, quiere decir que vamos sobrados y que debemos pasar al siguiente nivel. Si el tiempo de la primera serie es superior a un minuto, pero inferior en las demás, continúa ahí hasta conseguirlo.
  Puede suceder que domines un nivel, pero el siguiente se te haga demasiado duro. En tal caso, mete una serie más, incluso dos, a la intensidad que realizas habitualmente y verás como después de unas pocas sesiones estás perfectamente preparado para dar el salto de nivel.
  Si eres un mazas y vas sobrado en el nivel 6, puedes añadir 1, 2, 3 o las repeticiones que sea necesario a cada serie de dominadas del contrato, hasta quedarte pillado. Puedes meter más tiempo en las suspensiones o reducir los tiempos de reposo suspendiéndote de alguna presa pequeña.

Cada contrato se comienza en el segundo 00 del minuto que corresponda, teniendo para descansar únicamente los segundos que sobran desde que acabamos un contrato y hasta el segundo 00 del siguiente... un poco lioso. Mejor lo vemos con un ejemplo: vamos a comenzar una serie de contratos con el cronómetro marcando 00:00. Tenemos que hacer, pongamos, una serie de 4 dominadas en regleta de 2'5. Agarramos la regleta y, cuando estemos preparados, le decimos al compañero "¡Ya!". En ese instante, el crono se pone en marcha, al igual que nosotros con nuestra serie. Supongamos que tardamos 15 segundos en hacer la serie. Descansaremos los 45 segundos que faltan hasta que el cronómetro marque 01:00, momento en el que comenzaremos el siguiente contrato... y así hasta el final.

En el caso de que se tengan que realizar dos o más ejercicios dentro de un mismo contrato, se harán seguidos y sin descanso, reposando únicamente cuando los terminemos todos, y siempre hasta que el cronómetro marque 00 segundos, en el minuto que fuere.
Un consejo para quien tenga el crono: cada vez que se realice un ejercicio de suspensión, es bueno y se hace menos duro que se vaya indicando cada cinco o cada diez segundos. De igual modo, cuando estemos descansando mientras esperamos a que cumpla un nuevo minuto, deberá avisarnos con tiempo suficiente para que nos preparemos para el siguiente contrato. Incluso estaría muy bien que, faltando cinco o seis segundos para hacer el contrato siguiente, nos leyera el crono "55, 56, 57, 58, 59, ¡ya!" de éste modo, no perdemos ni un segundo ni se nos amontona el trabajo. Ni qué decir que para ese momento sabremos de sobra lo que tenemos que hacer, puesto que ya se nos avisó con suficiente antelación.

La duración

Para sacar buen partido a estos sistemas de entrenamiento, estaría bien entrenar tres semanas y descansar una, para volver a repetir el ciclo una vez más. Una evolución buena nos permitiría subir de nivel, por lo menos una vez, aunque si tienes una buena capacidad de adaptación y desarrollo muscular, no sería de extrañar que subieras dos, o incluso tres niveles (esto dependerá del nivel en el que comenzaste, ya que es más difícil evolucionar en los niveles superiores que en los inferiores, al igual que en la escalada).

Cómo seleccionar el nivel adecuado

Valoraremos tres puntos: