La importancia del calentamiento ha sido ampliamente abordada en la bibliografía especializada; numerosos autores durante años se han encargado de reflejar en sus publicaciones la importancia del calentamiento en general, y en particular la importancia del calentamiento previo a cualquier competición deportiva (Jensen y cols., 1976; Terrados y Fernández, 1998; Siff y Verkhoshansky, 2000).

Algunos autores han hecho referencia a la existencia de una fase previa a los esfuerzos producidos en competición, la cual se ha de encargar de acondicionar nuestro organismo y prepararlo para las demandas y esfuerzos a realizar posteriormente (Jensen y cols., 1976; Terrados y Fernández, 1998).

Diferentes concepciones se han venido utilizando para definir el calentamiento; para Orellana (1995), sería el aumento de la temperatura de un cuerpo mediante la aplicación de calor o como consecuencia de un trabajo mecánico. Mientras que Freiwald (1996), lo interpreta como el periodo de tiempo inmediatamente anterior a una competición o a la primera parte de un entrenamiento.

El calentamiento para Röthing (1983), es una parte de un conjunto de medidas activas y pasivas que se realizan con el fin de crear la condición psico-física óptima antes de un entrenamiento o competición deportiva, mientras que para Grosser (1992), el calentamiento es el conjunto de ejercicios que permiten obtener un estado óptimo de preparación no sólo psico-física sino también motriz.

Otro de los beneficios que debe aportar el calentamiento es el preventivo, de esta manera y según Thomas (2000), el calentamiento no ha de servir sólo para prepararnos de cara a las solicitaciones a las que vamos a someter el organismo, de forma que éstas sean toleradas, sino que además no han de implicar ningún riesgo de lesión y garantizar su prevención.

Todas las concepciones anteriormente expuestas podrían sintetizarse definiendo el calentamiento como aquel conjunto de tareas o ejercicios realizados previos a la actuación deportiva con el fin de adaptar el organismo del deportista para que su rendimiento durante el entrenamiento o la competición pueda ser óptimo, y para minimizar el posible riesgo de lesiones durante la actividad a realizar.

 2) PAUTAS GENERALES EN LA ELABORACIÓN DE UN CALENTAMIENTO.

El calentamiento debe respetar una serie de normas para su realización; así según Lorenzo y Mundina (2000), existen una serie de normas que debiéramos tener en cuenta a la hora de realizar un calentamiento acorde a las exigencias de la competición:

• Debe existir una progresión lógica en la realización de cada una de las tareas a desarrollar.

• El calentamiento se ha de caracterizar por la naturalidad, progresión y variedad del mismo.

• Es conveniente diferenciar el modelo de calentamiento anterior al entrenamiento y a la competición.

• Es necesario prestar atención a aquellas zonas propensas a la lesión.

En cuanto al tiempo que debe pasar entre la finalización del calentamiento y el inicio de la competición, la mayoría de los autores coinciden en señalar que no debe ser superior a 10-20 minutos; en este sentido, Freiwald (1996) afirma que no deben pasar más de 20 minutos desde que acaba el calentamiento hasta el inicio del partido, ya que de no respetarse esta norma se podrían perder hasta un 60% de los beneficios de dicho calentamiento.

La metodología del calentamiento que se propone en este trabajo parte de una diferenciación de dos tipos dentro del calentamiento previo a la competición. Estos dos tipos de calentamiento serían, un calentamiento grupal y un calentamiento individual. Ambos se realizan dentro de la misma sesión de calentamiento que a su vez está compuesta por una parte general y otra parte específica.

La duración de este modelo de calentamiento rondaría los 40-50 minutos, pudiendo verse alterada su duración en función de factores ambientales tales como la temperatura ambiente, la humedad, la hora, etc.

Así, el calentamiento grupal enfocado a la actividad competitiva es aquel en el que toman parte todos los integrantes de un equipo, y que habitualmente es dirigido por un técnico (en el caso del Baloncesto el preparador físico o segundo entrenador). Las tareas que integran el calentamiento grupal son seguidas por todos los jugadores sin establecer diferencias entre ellos. Este tipo de calentamiento es el más usado dentro de los deportes colectivos, adquiriendo especial importancia en la etapa de Iniciación Deportiva.

Por otra parte, el calentamiento individual persigue una adaptación individualizada a cada uno de los jugadores. Este tipo de calentamiento se justifica en el hecho de que, los jugadores al ir acumulando experiencia llegan a adquirir una serie hábitos y preferencias a la hora de preparar un entrenamiento o una competición; el objetivo de este tipo de calentamiento es que cada jugador preste atención a las zonas más débiles de su cuerpo, aquellas articulaciones o grupos musculares más propensos a lesión, o en aquellas partes de su cuerpo que el jugador considere que requieren una especial activación con el fin de optimizar su posterior rendimiento deportivo. El calentamiento individual es un contenido de trabajo personal y puede cambiar de un jugador a otro.

Por otro lado, cabe diferenciar dos partes dentro de un calentamiento; una primera parte de calentamiento general , que va seguida del denominado calentamiento específico.

El calentamiento general hace referencia a un trabajo genérico, donde se trata de iniciar la preparación del organismo hacia la actividad deportiva a desarrollar. Este calentamiento general aún siendo similar en la mayoría de las disciplinas deportivas siempre dispone de algún elemento específico del deporte en cuestión. Esta parte inicial será complemento imprescindible del calentamiento específico.

Este calentamiento general habitualmente se encuentra integrado por:

• Ejercicios de activación general del organismo.

• Carreras suaves alternando velocidades para activar los sistemas cardiovascular y respiratorio.

• Ejercicios de coordinación general.

• Estiramientos musculares.

• Ejercicios de movilidad articular.

La intensidad del calentamiento general será media, con una duración aproximada de 18-24 minutos. Autores como Freiwald (1996) reflejan que con el calentamiento general se debe implicar al menos 1/6 de la musculatura corporal para alcanzar los objetivos pretendidos.

El calentamiento específico será el que se orientará al deporte en cuestión y a los requerimientos propios de cada disciplina deportiva, en este caso al Baloncesto.

Gracias al calentamiento específico, se crean las condiciones óptimas en todo el organismo, y sobre todo en la musculatura implicada que participará prioritariamente en la competición. Si entendemos que en un partido de Baloncesto se van a producir manifestaciones de la fuerza explosiva (aceleraciones y deceleraciones bruscas), o velocidad de reacción (toma de decisiones ante diversidad de estímulos), una parte de los contenidos del calentamiento específico deberán estar dirigidos a este tipo de acciones. De esta forma perseguimos la optimización del rendimiento, reduciendo la probabilidad de lesiones en los grupos musculares y articulares implicados en la realización de las acciones específicas del Baloncesto.

En el calentamiento específico se realizan habitualmente las siguientes tareas:

• Realizar ejercicios más específicos, dirigidos al deporte que se va a practicar.

• Mejora de la coordinación neuromuscular realizando los ejercicios a mayor velocidad de ejecución.

• Se utilizan ejercicios técnicos que posteriormente se van a utilizar en la propia competición.

• Se alcanzan intensidades que posteriormente se van a realizar en la competición, aunque con recuperación completa entre ellas.

A continuación, se propone un modelo de Calentamiento adaptado de forma específica a la preparación competitiva de jugadores de Baloncesto de alto nivel.

Una vez se encuentra el equipo en la pista se comienza el calentamiento, podemos distinguir las siguientes fases:

• Fase 1: 6-8 minutos de trote suave, alternando el desplazamiento con balón y sin balón, o un ejercicio continuo en el que se sucedan acciones de baja intensidad con gestos del juego. La intensidad de esta primera fase no debe exceder de las 130-160 pulsaciones/minuto (Fernández y Da Silva, 1997). El porcentaje del consumo máximo de oxígeno al cual se producen las acciones será aproximadamente de un 60%. Como ejercicio continuo compuesto por acciones de baja intensidad se realizaría una rueda de tiro (Figura 1), la cual será llevada a cabo a una intensidad baja y constante, donde los jugadores que realizan el pase van a la fila a la cual han pasado, y los que tiran van a la fila contraria. En dicho ejercicio buscamos que los jugadores no solo se desplacen de manera lineal, sino que vayan intercalando cambios de dirección y salidas desde parado, lo que persigue incidir en el calentamiento de las articulaciones del tren inferior.

Figura 1.- Rueda de Tiro.

Fase 2: 6-8 minutos dedicados a estiramientos de los diferentes grupos musculares. Se intentará durante este tiempo realizar estiramientos de todos los grupos musculares implicados en la práctica del Baloncesto. Para la automatización de estos estiramientos puede ser de gran ayuda establecer una secuencia empezando desde la cabeza hacia los pies o viceversa. La duración de los mismos implica el mantenimiento de posiciones durante 20-30 segundos, repitiendo 2-3 veces cada uno de ellos, y pasando a la realización del estiramiento siguiente. La tabla de estiramientos aplicada por Esper (2000) al Baloncesto puede servirnos de referente (Figura 2).

Figura 2.- Secuencia propuesta de estiramientos en la fase de calentamiento general dentro del calentamiento competitivo en Baloncesto. (Esper, 2000).

Fase 3: 4-6 minutos, dedicados al trabajo de estiramientos individuales, donde cada jugador presta atención a lo que él considera más importante.

Fase 4: 4-6 minutos, donde se realizarán una serie de ejercicios de carácter general en medio campo, orientados a la movilidad articular y al acondicionamiento de la musculatura esquelética. Estos ejercicios irán desde caminar de puntillas, diferentes movimientos de brazos y piernas, amplitud de zancada, pequeños multisaltos, técnica de carrera aplicada, técnicas de desplazamiento con ó sin balón, etc.

Fase 5: 3-5 minutos, donde los jugadores podrán realizar una serie de ejercicios por medio de aceleraciones, frontales, de espaldas, laterales para iniciar las diferentes manifestaciones de fuerza explosiva que luego van a tener aplicación durante el partido. Se pueden complementar con un trabajo ligero de fuerza explosiva como son flexiones, abdominales, lumbares, con el objetivo de tonificar la musculatura de sostén. En este tipo de ejercicios es conveniente permitir cierta libertad a los jugadores para que completen su calentamiento individual.

Fase 6: 3-5 minutos, donde se desarrollarán situaciones de 1x1 (Figura 3); de esta manera reproduciríamos las circunstancias específicas que posteriormente nos encontraremos en el juego. La intensidad de estas situaciones de 1x1 irá de menos a más, pero siempre realizados a una intensidad submáxima. Las situaciones de 1x1 las realizaríamos tanto con los jugadores exteriores, que las llevarían a cabo desde medio campo, como con los jugadores interiores, que jugarían de espaldas a canasta.

Figura 3.- Situaciones de 1x1.

Fase 7: 8-10 minutos, en este tiempo se realizarán las ruedas de entradas a canasta. Estas ruedas se llevarán a cabo por ambos lados y alternando las entradas a canasta propiamente dichas con acciones de tiros a diferentes distancias.

Fase 8: 3-5 minutos, tiros libres; los jugadores efectuarán lanzamientos de tiro libre, y aprovecharán para ingerir líquidos, ya que el inicio del partido se encuentra próximo.

Fase 9: 3 minutos, una vez que los árbitros han señalizado estos tres últimos minutos, los jugadores disponen de alrededor de minuto y medio para realizar una rueda de entradas a una intensidad creciente, acabando de esta manera el calentamiento previo a la disputa del encuentro.

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